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¿Cómo elegir un buen yogur?

Los dietistas-nutricionistas enseñamos muchas cosas en consulta, entre las cuales aprender a leer las etiquetas de los productos que compramos (aprovecho para decir que cuanto menos productos con etiquetas tengamos en casa mejor). Tras esto, el momento de hacer la compra se convierte en una odisea para muchos. Esto pasa porque tomamos un poco de consciencia de que a veces nos venden productos que no son lo que esperamos llevarnos a la boca, y por tanto, dudamos sobre si estamos tomando la decisión correcta.

Uno de los productos estrella en estos casos son los yogures. ¿Sabes realmente qué contiene ese fresquito yogur que tienes en la nevera? ¿Qué hace que te decidas por uno o por otro? ¿Qué sea desnatado, 0%, con extra triple de bífidus, con fruta, con cereales, por la foto del perfecto y deseado vientre plano? Si, las marcas hacen mil maravillas para que elijas los suyos, pero muchas veces esas maravillas no resultan ser las más saludables. Por tanto, aquí os dejamos unos facilísimo consejos para que, de entre los miles yogures que tienes para elegir en la nevera del supermercado, sólo tú tengas el poder de elección.

No te dejes llevar por la primera impresión

Como he comentado antes, la industria se las ingenia de maravilla para que elijas sus productos con anuncios, etiquetas coloridas y brillantes, con envases diferentes, fotografías de cuerpos perfectos y con mensajes que capten nuestra atención o, al menos, nos hagan pararnos delante de su producto para echarle un ojo.

Recuerda que sus objetivos son distintos a los tuyos; ellos quieren ventas, pero el tuyo es más importante, mejorar tu alimentación y por tanto tu salud.

No todos los azúcares son iguales

En este aspecto tenemos que tener dos cosas en cuenta. La primera es que no todos los azúcares simples son iguales, es decir, no es el mismo azúcar el que contienen los alimentos de forma natural como el de la leche, las frutas y las verduras, que el azúcar que añade la industria a sus productos. Esta diferenciación es importante porque no son pocos los estudios que relacionan el consumo de los azúcares añadidos con efectos nocivos para nuestra salud. Además, la OMS recomienda que su consumo sea menos del 10% del valor calórico total de nuestra dieta.

La segunda cosa que hay que tener en cuenta es que el yogur en su estado natural contiene lactosa, que es la unión de dos azúcares simples llamados glucosa y galactosa. Sí es cierto que, en comparación con la leche, la cantidad de lactosa en los yogures es menor, por eso los yogures suelen ser mejor tolerados que la leche en la intolerancia a la lactosa.

¿Cómo identifico qué tipo de azúcar contiene?

Cuanto tomamos un yogur, la sensación es de que ante un lácteo como por ejemplo unas natillas, el yogur es la mejor opción. La realidad es que muchos yogures a veces contienen una cantidad de azúcar similar a estos otros productos lácteos.

Para identificar qué tipo de azúcar contiene el yogur que tienes pensado comprar, hay que ir directo tanto a la tabla de composición nutricional como a la lista de ingredientes de la etiqueta. Localiza los hidratos de carbono, de los cuales azúcares, y luego ve a la lista de ingredientes para ver qué contiene el yogur. Aquí podrás ver el tipo de azucares que contiene, es decir, si se trata del azúcar que contiene el yogur en sus estado natural o si aparte contiene azúcar añadido. Vamos con 2 ejemplos:

En este primer ejemplo podemos ver que el yogur contiene 5 gramos de azúcar por ración de 125 gramos, y si nos fijamos en la lista de ingredientes podemos ver que casi el total del yogur está formando por leche. Por tanto, sus azúcares vendrían de su materia prima.

En este caso, la cantidad de azúcar es de 16,4 gramos en 125 gramos de yogur. Si vamos a la lista de ingredientes vemos que no pone el porcentaje de leche que contiene el yogur y además aparece “azúcar” en la lista. Si restamos unos 5 gramos que contendría aproximadamente un yogur natural, nos quedan unos 11,4 gramos de azúcar añadido, que si lo hacemos de forma más visual, equivalen  a 2,85 terrones de azúcar. ¿Cómo te quedas? Pues yo blanca, y nunca mejor dicho. Ante esto me planteo, ¿yo me tomaría casi 3 terrones de azúcar sin más después de comer o para merendar o cuando sea? Pensad en la respuesta, yo la tengo clara.

¿De qué otras formas podemos encontrar este azúcar?

Muchas veces no aparece la palabra “azúcar” tal cual en la lista de ingredientes, pero seguro que algunos de estos os suenan: miel de caña, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, sacarosa, glucosa, miel, azúcar invertido, maltosa, sucrosa, caramelo, etc. Por tanto, no caigamos en la confusión de ante no aparecer “azúcar” en la lista de ingredientes pensar que nos hemos librado de él.

Para gustos, colores

En las neveras de los supermercados podemos encontrar decenas de yogures diferentes: con fruta, con muesli, con semillas, con chocolate, con vainilla, batidos, griegos, etc. Pero, ¿con qué fin eliges este tipo de yogures? ¿crees que, por ejemplo, la cantidad de fruta que contiene es suficiente para considerarla como ración de fruta?

Está genial que quieras aumentar la ingesta de fruta y busques alternativas con las que te sientas a gusto. Pero alerta, que un producto contenga trocitos de fruta no significa que con esto tengamos la solución. Recordemos que una ración de fruta equivale a unos 150 gramos. Pues si volvemos al segundo ejemplo anterior, solo un 8% equivale a fruta, es decir, si un yogur pesa 125 gramos, solo contiene 10 gramos de fruta, lo que equivale a un 6,667% de 1 ración de fruta natural.

Mi consejo: compra un yogur natural y añádele tú mismo la fruta fresca. Puede que pierdas un par de minutos más, pero seguro que está más rico, es más natural y además puedes aprovechar y utilizar fruta de temporada. Este consejo también va para aquellos yogures con cien cereales, fruta desecada, frutos secos… Elige tú el topping que te apetece consumir con el yogur y ve probando diferentes alternativas. ¡Seguro que más de una combinación te sorprende!

Conclusiones sobre el yogur perfecto

Los yogures son alimentos que pueden formar parte de nuestra alimentación y que pueden combinarse con muchos otros alimentos como frutas, cereales integrales y/o frutos secos, y hacer verdaderas delicias para nuestro paladar. Además, son fuente de minerales importantes como el calcio y gracias a las bacterias y microorganismos que contienen mejoran nuestra flora intestinal.

Pero aprendamos a elegirlos correctamente a partir de la información que nos proporcionan sus etiquetas y tengamos nosotros el poder de elección a sabiendas de identificar sus componentes y no que nuestra elección dependa de la publicidad o de su envase.

Alimentarnos con nutrientes de calidad es más fácil de lo que nos pensamos. Se trata de pensar más en materias primas (fruta, verdura, legumbres, cereales integrales, pescado, huevos, leche, etc) y menos en alimentos procesados. A esto súmale otros hábitos de vida saludable como la práctica frecuente de actividad física y aumentarás tu calidad de vida.7

Patrcia Ortega, dietista-nutricionista del equipo de Anabel Fernández en KOA.

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2 Comentarios

  • nuria

    que matca de danone debo comprar para una dieta y kd vebida debo tomar a parte de agua

    • Anabel Fernández

      El yogur de cualquier marca que puedes encontrar mejor es el natural sin azúcar ni edulcorante. Por su parte, al agua siempre tiene que ser la bebida principal pero las infusiones sin azúcar ni edulcorantes también pueden ir bien! Estos dos consejos son tanto en “dieta” como por salud, que para mi tiene que ir de la mano

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