Como cada 24 de noviembre desde hace pocos años, hoy se celebra el Día Mundial del dietista-nutricionista. El año 2016 ha sido el Año Internacional de las legumbres según la FAO y por eso, el tema elegido no podría otro que “Legumbres, Cucharas de Salud”.
Consumo de legumbres en España
Pese a los múltiples beneficios que tiene para tu salud y para el medio ambiente y que puedes leer más a fondo en este post, el consumo de legumbres ha caído en picado. Mientras que en 1960 se consumían unos 12-14 kg/persona/año, actualmente su consumo ha bajado casi a unos 3.6 kg/persona/año. Todo debido a falsas creencias como que la proteína vegetal no es tan buena cómo la animal, que las legumbres engordan o que son muy pesadas.
Otro de los principales motivos por el que la gente no las consume es que no saben cómo cocinarlas o que piensan que la única manera de comerlas es en forma de cocido. Por ello, hoy quiero ayudarte con algunas ideas que pueden servirte para inspirarte y aumentar sin dudar tu consumo de este maravilloso alimento.
Ideas para cocinar legumbres
Puede que, cómo muchos otro, si oyes la palabra legumbre sólo puedas pensar en el cocido que te hacía tu madre o tu abuela. Están muy buenos, lo reconozco, pero esa no es la única manera de consumir estos productos. Además, déjame decirte que el chorizo no es el mejor acompañante para el día a día y ya que deberíamos consumir unos 3-4 días a la semana de legumbres te dejo algunas ideas para variar y que no se te haga nada repetitivo y sea un placer consumir este nutritivo plato.
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En ensalada
En verano son mi opción preferida y una de las más rápidas. Nada como coger unas legumbres cocidas y añadirle imaginación. Puedes mezclarlas con tomate, pepinillos, cebolla, pimiento crudo, cebolletas, aguacate y todo lo que quieras. Son ideales cómo plato único o cómo segundo y una opción rápida y fácil para los que van de tupper o van apurados de tiempo.
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En puré
Puede que ya hayas disfrutado del típico humus, un puré de garbanzos con tahini y especias. Este plato originario de oriente puede disfrutarse en su forma tradicional (sólo con garbanzos) o puedes variar con sus distintas opciones como el humus con remolacha, el humus con guisantes y menta, etc. Lo cierto es que es un plato cada vez más habitual en los restaurantes y en las casas pero los purés de otras legumbres aún nos resultan raros. Te animo a innovar con purés de diferentes legumbres. Por ejemplo, puedes probar con el puré de lentejas rojas con tomate, cúrcuma y curry. ¿Te atreves? ¡Te aseguro que no te arrepentirás!
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En la crema de verduras.
Ahora que ya hemos abierto boca con los purés de legumbre podemos intentar incluirlo también en nuestras cremas de verduras. Le dará un toque de sabor y espesará la mezcla lo que va a hacer que ese plato sea mucho más saciante para ti. Si no sabes por dónde empezar te recomiendo probar una crema de calabaza con cebolla y añadirle un puñado de lentejas y nuez moscada y curry. ¿Prefieres una receta paso a paso? Pues te dejo esta deliciosa crema de brócoli con garbanzos de mi compañera Raquel.
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En Hamburguesa o croquetas
Los vegetarianos están más que acostumbrados a estas preparaciones pero ¿por qué no disfrutar de estas delicias si tu no lo eres? Puedes hacer falafels, albóndigas de garbanzos típicas de oriente medio, cómo te indica en esta receta CreatiVegan o puedes hacerlas al horno si quieres evitar los fritos. Y si prefieres las hamburguesas puedes empezar con esta deliciosa hamburguesa de lentejas rojas que te prepara Lucía en su blog.
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Guisadas o salteadas con verduras
Por supuesto, la opción más tradicional de los guisos o cocidos también es posible. Si quieres evitar abusar de la carne procesada añadiendo chorizo puedes optar por sus versiones con verduras. Por ejemplo puedes hacer garbanzos salteados con espinaca y ajo o esta sopa de lentejas con tomate al orégano y laurel que te dejaba en mi página de Facebook. Si echas de menos el regustillo a chorizo te recomiendo que especies con pimentón de la vera, nada más olerlo verás porqué te va a encantar.
¿Cómo utilizar las legumbres?
Este alimento te aportará carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales cómo el hierro, calcio, magnesio, potasio o fósforo. Ya has visto que hay miles de maneras diferentes de cocinar legumbres y puedes incluirlas tanto de segundo plato, cómo acompañamiento con las verduras o con el segundo plato o en un bocadillo. Sí, puede sonar raro pero prueba un bocadillo con tomate y humus y luego me cuentas ;).
Te animo a consumir este estupendo alimento más habitualmente. Espero que este post te haya ayudado a ver las legumbres de una formas más deliciosa y diferente.
